Smoothie

Zo half januari krijg ik de absolute behoefte om smoothies te maken. Zoet en comfortabel, een glas vol zonneschijn dat boordevol nutriënten zit. Heerlijk dat een smoothie gezond en ook nog eens lekker is.

Wat is een smoothie?

Een smoothie is eigenlijk niets anders dan fruit en/of groente dat misschien nog verrijkt met kruiden, zaden en/of noten en water gepureerd wordt. Het enige apparaat dat je nodig hebt is een blender en daarmee kan je meteen aan de gang. Het maken van een smoothie is een heel fijne manier om aan je dagelijkse portie groente en fruit te komen. In een liter smoothie kan je ruim twee stuks fruit en 200 gram groente kwijt. Als je dan ook nog wat extraatjes in de vorm van zaden, noten, olie of superfood toevoegt, ben je naast slim en lekker, ook nog eens super gezond bezig.

Vergelijk blender’s prijzen en levertijden in de Coolblue blenderstore.

 

De eerste smoothies.

In 1937 zijn de eerste goede blenders in Amerika op de markt gekomen. Vanaf die tijd werden de smoothies heel populair. De Amerikaanse smoothies zijn wat anders dan wij gewend zijn. De Amerikanen houden ervan hun dranken ijskoud te drinken. Ook smoothies worden daar gemaakt met behulp van ijsblokjes of zelfs door het fruit met roomijs te mengen.

Hier in Europa zijn smoothies pas de laatste jaren populair geworden. In Nederland zijn we meer purist en houden we van smoothies zonder toevoeging van ‘ongezonde’ dingen zoals ijs, suiker en room. In de winkel kan je veel fijne smoothies kopen, de lekkerste maak je thuis zelf. Heerlijk als ontbijt of tussendoortje.

Hoe maak je er een smoothie?

Een smoothie maak je door fruit, groente en/of smaakmakers met water in een blender te mixen tot een heerlijke drank. Veelal geld dat je eerst het fruit in stukken in de blender doet, water toevoegt totdat het fruit onderstaat. Dan blend je het fruit, voeg daarna de smaakmakers en de groente toe en blend het geheel opnieuw. Voeg eventueel nog wat extra water toe. Als je een mooie gladde drank hebt is je smoothie klaar.

De ingrediënten van een smoothie.

Een smoothie heeft een basis van vers fruit. Een of twee bananen vormen daar de basis van. Banaan maakt de smoothie vol, zoet en romig van smaak en zal, mits met mate gebruikt, de smaak van de smoothie niet snel overheersen. Naast de banaan kan je nog een à twee andere stukken fruit toevoegen, gebruik fruit van het seizoen. In de winter sinaasappels, appels en peren, in de zomer bessen, kersen, perziken of nectarines. Tropisch fruit, zoals mango en ananas is ook erg lekker. Koop het fruit dat in de aanbieding is en je hebt altijd een zoete basis voor je smoothie.

Een eenvoudige smoothie is alleen gebaseerd op het bovengenoemde fruit en flink wat water. Even blenden en klaar. Dacht ik tot voor kort. Ik ben wat gaan experimenteren met groene smoothies en eigenlijk wil ik niets anders meer. Rauwe groene groente geeft extra pit en karakter aan de smoothie en de gezondheidsvoordelen zijn groot. Begin eens met een hand rauwe spinazie in de smoothie, vandaar uit kan je verder gaan experimenteren. Boerenkool, andijvie, sla, rucola, waterkers en andere groene bladgroentes kunnen allen gebruikt worden.

Als je eenmaal aan de groene smoothie verslaafd bent, is het een kleine stap om superfood mee te gaan blenden. Een theelepel chia zaad of hennepzaad, goji bessen of (rauwe) cacaopoeder, lijnzaadolie of kokosmelk/water. Een handje walnoten of hazelnoten, allemaal maakt het je smoothie een heerlijke energie- en nutriënten bom.

Recept peer, spinazie en walnoot smoothie

Een heerlijke en vullende smoothie die lekker zoet is en vol met nutriënten zit.

Ingrediënten

• 1 grote banaan
• 2 peren
• 1 hand walnoten
• 250 ml water
• 125 gram spinazie
• 75 gram veldsla

Instructies

1. Pel de banaan en doe hem in stukken in de blender.
2. Was de peren, verwijder het klokhuis en doe in de blender.
3. Voeg een hand gepelde walnoten toe.
4. Doe het water erbij en blend tot je geen getik van de walnoten meer hoort en er een gladde drank is ontstaan.
5. Voeg de spinazie en veldsla toe en eventueel extra water.
6. Blend tot een gladde smoothie.
7. Je hebt nu ruim een liter smoothie, gebruik deze voor het ontbijt of in kleine porties over de dag.

Vergelijk blender’s prijzen en levertijden in de Coolblue blenderstore.

Gezondheid van een smoothie.

De volgende tip laten je optimaal van de gezondheidsvoordelen van een smoothie gebruik maken.

Variatie

In rauwe groenten zitten alle vitamines en mineralen, die bij koken gedeeltelijk worden afgebroken. Echter de stoffen die planten maken om te zorgen dat ze niet worden opgegeten, zitten ook volop in de rauwe plant. Om te zorgen dat je hier geen last van krijgt, wissel je het beste elke groente regelmatig af. Vooral kool mag je maar 1 à 2 keer per week gebruiken.

Vezels

Vezels zorgen voor een goede darmwerking en een langzame opname van de natuurlijke suikers. Smoothies bevatten veel vezels en zijn daarom veel gezonder dan sappen. Laat zoveel mogelijk de schil om fruit zitten, dan krijg je extra vezels binnen.

Temperatuur

Je maag en darmstelsel werkt het beste bij lichaamstemperatuur. Zorg dat je smoothie dan ook niet te koud is. Kamertemperatuur is prima. Als er bevroren ingrediënten in je smoothie zitten, doe er dan warm water bij.

Bladgroen

Bladgroen is heel erg gezond. Chlorofyl is de stof die de groene kleur in planten veroorzaakt. Chlorofyl zorgt voor de omzetting van CO2 en H2O onder toevoeging van zonlicht, tot O2 en C6H12O6, suiker. Wist je dat het enige verschil tussen chlorofyl en hemoglobine, de stof die in ons bloed zuurstof transporteert, het metaalion in het midden van het molecuul is? Bij hemoglobine zit er een ijzer ion in het midden en dat maakt dat bloed rood is. Bij chlorofyl is dat een magnesium ion en dat kleurt het chlorofyl groen. Het vermogen van chlorofyl om een metaalion te binden noemt met chelaatvorming. Hierdoor is een smoothie die rijk aan bladgroen is, rijk aan magnesium en kan het zware metalen aan zich binden en uit je lichaam verwijderen.

Biologisch

Biologische groente en fruit bevatten meer vitamines en mineralen dan groente en fruit uit de conventionele teelt. Dit komt omdat biologische teeltgrond meer voedsel en mineralen bevat, omdat het de tijd krijgt om te herstellen en geen kunstmest krijgt. Met het feit dat er geen gif gebruikt wordt in biologische teelt, is het aan te raden om biologisch geteelde producten te gebruiken, als dat mogelijk is.

Versheid

Zodra een plant geoogst wordt, begint het te degraderen en zijn nutriënten te verliezen. Er zit daarom veel meer voedingswaarde in planten van eigen kweek die je een uurtje voor gebruik geoogst hebt, dan in groente die je uit de supermarkt haalt. Als je niet in staat bent je groente en/of kruiden zelf in je tuin of op je balkon te kweken, gebruik dan je gekocht groente zo snel mogelijk en laat ze niet een week in de koelkast liggen. Dit geldt ook voor het fruit dat je gebruikt. Invriezen stopt de degradatie van groente en fruit en kan een alternatief zijn voor vers. Op een of andere manier, geef ik er zelf toch de voorkeur aan om mijn smoothie met lekker verse ingrediënten te maken.

Wat kan je in een smoothie gebruiken?

Fruit

Alleen fruit met een dikke wasachtige schil, zoals banaan, sinaasappel, ananas en mango hoef je te schillen. Was al het fruit dat je ongeschild gebruikt. Je kan vers fruit gebruiken, in de winter kan je ook diepvriesfruit gebruiken. Laat het fruit dan in de koelkast ontdooien of doe warm water bij je smoothie.

• Banaan: geeft een smoothie een volle, zoete smaak en een romige textuur.
• Sinaasappel: zowel geschild als geperst geeft het smaak en veel vitamines.
• Appel: geeft een fris zoete smaak aan je smoothie, je hoeft appels niet te schillen, was ze en haal het klokhuis eruit.
• Peer: geeft een aardse en zoete smaak aan je smoothie, je hoeft peren niet te schillen, was ze en haal het klokhuis eruit.
• Aardbeien: maakt een smoothie zomers, rood en zoet, bij biologische aardbeien kan je de kroontjes laten zitten.
• Bessen: vol met goede stoffen, altijd fijn om een handje in je smoothie te doen.
• Kersen: heerlijk, zoet en gezond, wel handig om een goede kersenontpitter te hebben.
• Perzik en nectarine: beide kan je ongeschild gebruiken, haal wel de pit eruit.
• Kiwi: beste geschild gebruiken, vol met vitaminen, niet gebruiken met eiwitten, zoals yoghurt.
• Ananas: geschild gebruiken, vol met vitaminen, niet gebruiken met eiwitten, zoals yoghurt.
• Mango: heerlijk zoet, geschild gebruiken, plant de pit in een pot met aarde.

Groente

Alle groente die rauw gegeten kan worden, kan je in een smoothie gebruiken. Hieronder enkele voorbeelden. Koop de groenten die in het seizoen zijn of in de aanbieding, dan hou je je dagelijkse groene smoothie betaalbaar.

• Avocado: meer vrucht dan groente, toch bij de groente vanwege de kleur, maakt een smoothie heerlijk romig.
• Spinazie: vol met bladgroen, neutraal van smaak, eet rauw in smoothies, vanwege de vitamines, eet gekookt in andere gerechten, vanwege de mineralen.
• Sla-soorten: hoe groener hoe beter, neutraal van smaak, behalve rucola, wees daar voorzichtig mee.
• Andijvie: beetje bitter, wel lekker.
• Boerenkool: lekker pittig van smaak, vol nutriënten, bevat net als alle kool, rauw een stof die de opname van jodium tegengaat, geen probleem als je 1 à 2 keer per week een kool aan je smoothie toevoegt.
• Paksoi: neutraal van smaak, vol nutriënten, bevat net als alle kool, rauw een stof die de opname van jodium tegengaat, geen probleem als je 1 à 2 keer per week een kool aan je smoothie toevoegt.
• Broccoli: in rauwe broccoli zitten veel meer nutriënten dan gekookte en daarom een fijne toevoeging aan je smoothie.
• Raapsteeltjes: lekker als je ze eens kunt vinden.
• Bleekselderij: knapperig met een aparte smaak, lekker als je er van houdt.
• Bietjes: rauw zijn bietjes erg gezond, ook het loof kan je gebruiken.
• Waterkers: sterke aardse smaak, lekker met mate.
• Komkommer: reinigende hydraterende toevoeging, sterk van smaak, lekker met mate.

Smaakmakers

In kleine hoeveelheden toegevoegd, om extra diepte en smaak aan je smoothie te geven.

• Kumquat: super lekker, een hele kumquat met schil maakt elke smoothie pittig, zeker als je al sinaasappel(sap) gebruikt.
• Kaneel: verwarmend, lekker met appel en hazelnoot.
• Cacaopoeder: heerlijke en gezonde toevoeging, gebruik gewone cacaopoeder of rauwe cacao.
• Chilipoeder: pittig en verwarmend, lekker voor in de winter.
• Gember: gezond en lekker, gebruik vooral als je verkouden dreigt te worden.
• Basilicum: lekkere en gezonde smaakmaker.
• Koriander: lekker in combinatie met avocado.
• Munt: lekker fris zomers.
• Peterselie: rijk aan ijzer.
• Ui: rauw heel gezond, zeer sterke smaakmaker.
• Lamsoor: zeegroente die vol jodium en en bladgroen zit, voor een zilte smoothie.
• Zeekraal: ook een zeegroente, voor zoute smaak.

Gedroogde vruchten

Voor als je een extra zoete smoothie wil maken of als je een keer zonder banaan zit.

• Abrikozen: lekker zoet en vol vitamine A.
• Pruimen: zoet en laxerend, als al die vezels je even teveel zijn geworden.
• Dadels: gezond zoetmiddel.
• Vijgen: zowel vers als gedroogd lekker.

Noten

Heerlijke toevoeging met extra nutriënten en mineralen. Geeft je smoothie diepte en maakt hem vullend. Door een hand noten toe te voegen en voldoende water, maak je je eigen notenmelk, als basis van je smoothie.

• Walnoten: lekker met peer.
• Hazelnoten: lekker met appel.
• Zoete amandelen: als je je eigen amandelmelk wilt maken.
• Kokos: voor in een tropische smoothie.

Superfood

Voor extra nutriënten en smaak.

• Goji bessen: gezond en lekker, was ze voor gebruik.
• Chia zaad: rijk aan olie, gebruik niet in combinatie met citrusvruchten.
• Hennep zaad: rijk aan olie, gebruik niet in combinatie met citrusvruchten.
• Lijnzaad(olie): gebruik het zaad gebroken, het zaad werkt laxerend, rijk aan omega-3, gebruik niet in combinatie met citrusvruchten.
• Algen: vol met jodium en chlorofyl, voor een zilte smaak.
  

Vocht

Een smoothie is niet alleen om voldoende macro- en micronutriënten binnen te krijgen. Je bent ook bezig om je lichaam van voldoende vocht te voorzien. Je lichaam bestaat ongeveer voor 65% uit water en je raakt constant vocht kwijt door transpiratie en via je urine. Hierdoor is het nodig om constant voldoende vocht te consumeren. Je raakt in een etmaal ongeveer 3,5 liter kwijt. Dit moet je via je eten en drinken weer binnenkrijgen. Met een smoothie maak je daar een goed begin mee.

• Sinaasappelsap: vers geperst lekker en vol vitamine C, je kan het vruchtvlees dat in de pers achterblijft ook aan je smoothie toevoegen voor extra vezels en smaak.
• Water: de beste toevoeging voor je smoothie, afhankelijk van de hoeveelheid fruit, kan je een kwart tot een halve liter water per persoon toevoegen.
• Yoghurt: geeft een friszure smaak aan je smoothie, veel gezonder dan melk.
• Kwark: is een goede bron van eiwitten en maakt de drank lekker romig.
• Sojamelk: als je echt wilt, je kan beter water gebruiken of je eigen notenmelk maken.
• Notenmelk: maak je eenvoudig zelf door een handje noten en water toe te voegen, geen gedoe met zeven en je hebt geen verborgen suikers, zoals in kant en klare notenmelk.
• Kokosmelk/water: lekker voor in een tropische smoothie, een deel van een blik kokosmelk of wat kokoswater uit een pak, maakt een smoothie erg machtig.

Recept sinaasappel, cacao en boerenkool smoothie

Dit is een lekkere smoothie vol vitamines, waar je letterlijk gelukkig van wordt.

Ingrediënten

• 1 grote banaan
• 3 sinaasappels
• 1 kumquat
• 250 ml water
• 1 eetlepel (rauwe) cacaopoeder
• 100 gram boerenkool
• 50 gram spinazie

Instructies

1. Pel de banaan en doe hem in stukken in de blender.
2. Naar eigen smaak kan je of de sinaasappels persen of schillen en bij de banaan in de blender doen.
3. Voeg de gehele kumquat toe.
4. Voeg het water toe.
5. Blend de ingrediënten tot een gladde smoothie.
6. Voeg de cacao toe.
7. Voeg de boerenkool en de spinazie toe.
8. Blend weer en kijk of de smoothie vloeibaar genoeg is, voeg desgewenst nog wat water toe.
9. Je hebt nu ongeveer een liter smoothie, gebruik deze als ontbijt of in kleine beetje over de dag verspreidt.

Vergelijk blender’s prijzen en levertijden in de Coolblue blenderstore.