Chia zaad

Nadat ik een keer chia zaadjes heb gegeten, ben ik daar helemaal enthousiast van. Wat zijn ze lekker om te eten en wat reageer mijn lichaam er goed op. Ik ben de eigenaren van de strandtent heel dankbaar voor de goede greep, om chia zaadjes door mijn muesli te doen.

• Muntfamilie
• Centraal- en Zuid Amerika
• Gebruikt door Azteken
• Zaad rauw, spruit groente, thee van blad
• Rijk aan vetten (omega-3 en -6) en eiwitten
• Rijk aan vitaminen en mineralen
• Gezond vanwege vezels, regulering opname suiker en voedingswaarde

Biologie van chia

Chia is het zaad van Salvia hispanica. Salvia’s behoren tot de familie van munt. Salvia betekent ‘gezond’, veel Salvia’s worden gebruikt om hun geneeskrachtige werking. De bloemen van Salvia hispanica, zijn licht paars en gecultiveerde planten kunnen 1,75 m hoog worden. Bij de wilde variëteiten van Salvia hispanica, produceert een plant ongeveer 100 zaden. Gecultiveerde planten kunnen gemiddeld 1000 zaden produceren. Rijpe zaden zijn zwart en/of wit van kleur. Bruine zaden zijn nog niet rijp en hebben nog niet hun volle voedingswaarde. Behalve het zaad, zijn ook de spruiten (net uitgekomen zaadjes) goed eetbaar. De gedroogde bladeren worden als medicinale thee gebruikt.

Salvia hispanica is een eenjarige plant die ongeveer 120 dagen nodig heeft om zaad te maken. De plant is gevoelig voor daglengte en kan eigenlijk alleen in tropische of subtropische gebieden geteeld worden. Pas in 2012 heeft men een cultivar kunnen selecteren die ook in gematigde gebieden verbouwd kan worden. Hierdoor is de teelt van chia in de Verenigde Staten snel populair aan het worden. Salvia hispanica is een sterke plant die weinig tot niet vatbaar is voor ziekten en plagen. Ook gaat de plant dood door onkruidverdelgers. Hierdoor wordt er weinig gif gebruikt bij de teelt van de zaadjes. Wil je er zeker van zijn dat jouw zaadjes gifvrij zijn, koop dan biologisch geteelde zaadjes. 
Salvia columbrariae geeft ook eetbare zaadjes. Omdat het gebruik van deze zaadjes hetzelfde is als die van Salvia hispanica, worden deze ook vaak chia, woestijn chia of gouden chia genoemd. Ik ga in dit artikel uit van de zaadjes van Salvia hispanica.

Inhoudsstoffen

Bij de analyse van 100 gram chia zaadjes worden de volgende waarden gemeten:

Algemeen

• Energie 486 kcal/ 2034 kJ
• Water 5,8 gram
• Eiwitten 16,54 gram
• Totaal Vet 30,74 gram
• Omega-3 17,83 gram
• Omega-6 5,84 gram
• Koolhydraten 42,12 gram
• Vezels 34,4 gram

Mineralen

• Calcium 631 mg
• IJzer 7,72 mg
• Magnesium 335 mg
• Fosfor 860 mg
• Kalium 407 mg
• Natrium 16 mg
• Zink 4,58 mg
• Koper 0,92 mg
• Mangaan 2,72 mg
• Selenium 0,06 mg

Vitaminen

• Vitamine C 1,6 mg
• Thiamine 0,62 mg
• Riboflavine 0,17 mg
• Niacine 8,83 mg
• Folium zuur 0,05 mg
• Vitamine A 0,05 mg
• Vitamine E 0,5 mg
  

Bedenk hierbij wel dat deze waarden per 100 gram zijn, de aanbevolen hoeveelheid zaadjes per dag is ongeveer 1,5 theelepel. Er wordt aangeraden om niet elke dag chia zaadjes te eten, omdat ze mogelijk een licht verslavende werking kunnen hebben.

Gezondheid

Zoals je hierboven wel kan zien, zit chia zaad boordevol gezondheid. De vezels bevorderen de werking van je darmen. De vitamine C werkt als anti-oxidant. De oliën zijn gezond en bevorderen o.a. de opname van de vitaminen. De eiwitten en mineralen helpen bij de opbouw van spieren en botten en de koolhydraten zijn de brandstof voor je hele lichaam.

Het bijzondere aan deze zaadjes is, dat als de zaadjes nat worden of in een vloeistof worden gestrooid, er een gel-achtig laagje rond het zaadje vormt. Door het gel laagje, geven chia zaadjes makkelijk een vol gevoel. Dit kan helpen als je wilt afvallen. Het gel laagje zorgt ook voor een geleidelijke opname van voedingsstoffen (vooral suikers) in de darmen. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel geen hoge pieken en dalen vertonen en wordt chia zaad als mogelijk preventief en zelfs genezend voor diabetes type II genoemd.

Geschiedenis van chia

Van het 16e eeuwse Midden- en Zuid-Amerika zijn geschreven bronnen bekend, waarin het gebruik van chia zaad in wordt genoemd. De naam chia komt uit het Azteeks, ‘chian’ betekend olieachtig, een toepasselijke naam vanwege het hoge gehalte aan olie van de zaadjes. Dit zaad was naast het gebruik van mais en bonen, een van de hoofdvoedsels van die tijd. Het zaad werd in grote hoeveelheden verbouwd en geconsumeerd door de Azteken. De zaadjes werden door maismeel gedaan om het meel extra voedingswaarde te geven, de naam voor dit meel is Pinole. Ook werden de zaadjes toegevoegd aan water om ‘aqua fresca’ te maken. Chia werd zelfs gebruikt als betaalmiddel en als schatting die andere volken aan de Azteken moesten betalen.

Toen de Spanjaarden Centraal Amerika koloniseerden, hebben ze de teelt van Salvia hispanica verboden om de plaatselijke bevolking te kunnen onderdrukken. Vandaar dat het gebruik van chia in de vergetelheid is geraakt. Salvia hispanica groeide echter nog steeds in het wild en werd door de lokale bevolking verzameld voor eigen gebruik. Langzamerhand is de cultivatie van het zaad weer begonnen en nu wordt het steeds meer grootschalig geteeld. Ook wordt Salvia hispanica nu in andere landen verbouwd, zoals Australië en de Verenigde Staten. Vanaf de jaren 80 worden de zaadjes gebruikt in chia beestjes. Dit zijn beestjes van aardewerk, waar je de natte zaadjes op strooit. Binnen enkele dagen beginnen de zaadjes te groeien, zodat ze een ‘vacht’ voor het aardewerken dier vormen. Zodra de spruiten hoog genoeg zijn, kan je de spruiten oogsten en opeten. Tegenwoordig wordt chia veel gebruikt als ‘superfood’ en wordt het veel aan yoghurt, brood en muesli toegevoegd. Er gaan ook stemmen op dat dit zaad, een echte graanvervanger kan worden. Men heeft echter nog geen onderzoek gedaan naar het effect van grote hoeveelheden chia op onze gezondheid. Tot die tijd kan je het beste aan de hier opgegeven doseringen houden.

Recepten met chia zaadjes

Ontbijtmuesli met chia en goji

Een heerlijk en gezond ontbijt, met zowel chia zaadjes als goji bessen, boordevol voedingsstoffen, mijn favoriet!

Ingrediënten

• biologische yoghurt
• ontbijtgranen
• vers fruit (lekkerste met rood fruit; aardbeien, frambozen, bramen en/of blauwe bessen)
• honing
• 1 handje goji bessen
• 1 theelepel chia zaad

Instructies

1. Vul een ruime kom met yoghurt, strooi hier je favoriete ontbijtgranen, fruit, goji bessen en de chia zaadjes op.
2. Zoet naar smaak met honing.

Notities

Gebruik voor dit recept, de hoeveelheden die je zelf prettig vind.

Aqua fresca

Een heerlijke en verfrissende drank, die makkelijk te maken is.

Ingrediënten

• 1 glas water
• 1 scheut limoensap
• honing naar smaak
• 1 theelepel chia zaad

Instructies

1. Vul een groot glas met water en voeg de limoensap en honing naar smaak aan toe
2. Proef of het water lekker is en als dat zo is, voeg dan pas de chia zaadjes toe
3. Laat de chia 10 minuten wellen en dan is de aqua fresca klaar om van te genieten

Notities

Voeg eventueel een blokje ijs toe om het geheel lekker koel te houden.

Tips

1. Gebruik niet meer dan 1 á 2 theelepels chia zaad per dag, maximaal 5 x per week.
2. Lekker in combinatie met goji bessen en/of honing.
3. Laat de zaadjes 5 minuten wellen voor optimaal effect.
4. Koop zo mogelijk biologisch geteelde zaadjes.